Оценка состава тела
Вес говорит только о том, сколько вы весите, а состав тела — из чего этот вес состоит. Калькулятор раскладывает массу тела на жировую и безжировую части, оценивает мышечную массу (FFMI, SMM, SMI), распределение жира (талия/рост, талия/бёдра, форма тела) и индекс ABSI — всё в одном отчёте, без анализов.
Что такое состав тела
Простейшая модель делит массу тела на две части. Жировая масса — все липиды организма. Безжировая масса (fat-free mass) — мышцы, кости, вода и органы. Жир бывает существенный (входит в мембраны клеток, нужен для гормонов, его доля стабильна) и запасной — подкожный и висцеральный (внутри живота, самый опасный).
Поэтому вес и даже ИМТ обманчивы: они не отличают мышцы от жира. Два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный состав тела — и разное здоровье. Этот калькулятор объединяет ключевые показатели состава в один отчёт; для углублённого разбора отдельных индексов есть профильные инструменты (ссылки — ниже по тексту).
Калькулятор состава тела
Заполните пол, возраст, рост, вес и обхваты (талия и бёдра обязательны; грудь — по желанию), выберите уровень физической подготовки. Расчёт на сервере, данные не сохраняются.
Мышечная масса: FFMI, SMM и SMI
Мышцы — это «мотор» обмена и главный защитник от возрастной хрупкости. Мы оцениваем их тремя способами:
- FFMI (индекс безжировой массы) — безжировая масса, отнесённая к росту² (аналог ИМТ, но для «сухой» массы). Нормализованный FFMI приводит показатель к росту 1,8 м для сравнения.
- SMM (масса скелетных мышц) — оценка именно мышечной ткани; зависит от уровня тренированности.
- SMI (индекс скелетных мышц) — SMM, отнесённая к росту². Низкий SMI — маркер саркопении (потери мышц), которая после 50 лет прогрессирует без силовых тренировок.
Хотите отдельно оценить только жир двумя валидированными методами (ВМС и по ИМТ) — используйте калькулятор процента жира.
ABSI — индекс формы тела
ABSI (A Body Shape Index) — показатель, который выделяет вклад именно абдоминального жира в форму тела, «очищая» окружность талии от влияния роста и ИМТ. Его особенность: высокий ABSI связан с повышенным риском независимо от веса и ИМТ — то есть ловит риск даже у людей с нормальной массой. Результат приводят к z-оценке относительно людей того же пола и возраста: около нуля — типично, выше +1 — абдоминального жира больше среднего.
Состав тела и старение
Для темпа старения важен не вес, а баланс жира и мышц. Избыток жира поддерживает хроническое воспаление и инсулинорезистентность, а потеря мышц (саркопения) снижает обмен и функциональную независимость. Поддержание мышечной массы и умеренной доли жира — одно из самых надёжных вложений в долголетие. Оценить биологический возраст точнее помогут анализы крови (PhenoAge).
Как улучшить состав тела
Главный принцип — терять жир, сохраняя мышцы: умеренный дефицит калорий, достаточно белка, силовые в основе и кардио для сердца, плюс сон и контроль стресса. Пошаговый разбор образа жизни — в калькуляторе метаболического возраста по образу жизни.
Частые вопросы
Насколько точны расчёты без биоимпеданса?
Это оценка по формулам на основе антропометрии. Она хорошо отражает тенденции и динамику, но уступает по точности приборным методам (биоимпеданс, DEXA). Для отслеживания прогресса измеряйтесь в одинаковых условиях.
Зачем нужен уровень физической подготовки?
От него зависит доля мышц в безжировой массе: у тренированных людей мышц больше при той же «сухой» массе. Это уточняет оценку SMM и SMI.
Чем этот калькулятор отличается от «% жира», WHR и WtHR?
Что такое «необходимая» масса?
Это остаточная масса тела без жира и скелетных мышц: кости, органы, вода, соединительная и сердечная ткань. Она относительно стабильна и служит опорной величиной.
