Безжировая масса (FFM, БМТ) — всё в теле, кроме жира: мышцы, кости, вода и внутренние органы. Это «рабочая» часть тела и вторая половина состава тела.
Около половины безжировой массы составляют скелетные мышцы. Именно поэтому сохранение FFM с возрастом — ключ к силе, обмену веществ и долголетию, а её потеря ведёт к саркопении.
Норма и референсные значения
FFM оценивают через индекс (FFMI = FFM / рост²); ориентиры:
| Доля скелетных мышц в FFM | ≈ 50% |
| FFMI мужчины | ≈ 18 – 22 кг/м² |
| FFMI женщины | ≈ 15 – 18 кг/м² |
| Низкая мышечная масса | FFMI < 18 (муж) / < 15 (жен) |
Что значит повышенный уровень
Высокая безжировая масса (много мышц) — как правило, благоприятный признак: выше сила, лучше обмен веществ и чувствительность к инсулину, крепче кости. Именно к росту FFM стремятся при силовых тренировках.
Очень высокие значения FFMI встречаются у атлетов; сами по себе они не вредны, если достигнуты естественным тренингом.
Что значит пониженный уровень
Низкая безжировая масса — неблагоприятный признак. Дефицит мышц снижает силу, замедляет обмен и повышает риск падений, переломов и болезней; в пожилом возрасте это саркопения.
Особенно коварно сочетание низкой мышечной и высокой жировой массы — саркопеническое ожирение: вес нормальный, но состав тела нездоровый.
Как сдают анализ
Безжировую массу оценивают биоимпедансом или точнее — DEXA; на её основе считают FFMI (FFM, делённая на квадрат роста). Домашние весы дают ориентир и динамику.
Смотрят FFM вместе с жировой массой и мышечным индексом: цель здорового старения — сохранять безжировую массу, теряя жир.
Что влияет на показатель
- Силовые тренировки и белок — наращивают безжировую массу.
- Возраст — после 30–40 лет мышцы постепенно уходят.
- Дефицит белка и калорий — снижает FFM.
- Гормоны (тестостерон, гормон роста) — влияют на мышцы.
- Гидратация — влияет на оценку биоимпедансом (вода входит в FFM).
- Постельный режим и обездвиженность — быстро снижают мышцы.
Оценить состав тела
Оцените безжировую и мышечную массу в составе тела:
Частые вопросы
Что входит в безжировую массу?
Всё, кроме жира: скелетные мышцы, кости, вода и внутренние органы. Примерно половину безжировой массы составляют скелетные мышцы, поэтому её часто используют как ориентир мышечного здоровья.
Почему безжировую массу нормируют на рост?
Потому что у высокого человека абсолютная масса больше просто из-за размеров. Индекс FFMI (масса, делённая на квадрат роста) позволяет сравнивать людей разного роста и оценивать, достаточно ли у человека мышц.
Почему сохранение FFM важно с возрастом?
Безжировая (в основном мышечная) масса определяет силу, обмен веществ и устойчивость к болезням. С возрастом она естественно снижается; её потеря — это саркопения, ведущая к слабости, падениям и ухудшению обмена. Силовые нагрузки и белок помогают её сохранить.
Связанные термины
Источники
- Schutz Y. et al. Fat-free mass index (обзор). PubMed
- Fat-Free Mass and metabolic health (обзор). NCBI/PMC
- MedlinePlus (NIH) — Body Composition