FFMI (fat-free mass index) — безжировая масса, делённая на квадрат роста. По смыслу это «ИМТ для мышц»: он показывает, достаточно ли у человека безжировой (в основном мышечной) массы относительно роста.
FFMI решает главную проблему ИМТ, который не различает жир и мышцы. Низкий FFMI сигналит о дефиците мышц (риск саркопении), высокий — о хорошо развитой мускулатуре.
Норма и референсные значения
FFMI = безжировая масса (кг) / рост² (м²); ориентировочные значения:
| Мужчины — норма | ≈ 18 – 22 кг/м² |
| Женщины — норма | ≈ 15 – 18 кг/м² |
| Низкая мышечная масса | муж < 18, жен < 15 |
| Атлеты | могут превышать 22–23 естественно |
Что значит повышенный уровень
Высокий FFMI означает хорошо развитую безжировую (мышечную) массу — благоприятный признак для силы, обмена веществ и здоровья костей. Естественным тренингом мужчины обычно достигают потолка около 22–25 кг/м².
Очень высокие значения FFMI сами по себе не вредны, если получены без анаболических препаратов.
Что значит пониженный уровень
Низкий FFMI (муж < 18, жен < 15) указывает на дефицит мышечной массы. Это фактор риска слабости, нарушений обмена и, в пожилом возрасте, саркопении.
Низкий FFMI может скрываться и за нормальным весом — если мало мышц и много жира. Поэтому FFMI оценивают вместе с процентом жира.
Как сдают анализ
Чтобы рассчитать FFMI, сначала измеряют состав тела (биоимпеданс или DEXA) и получают безжировую массу, затем делят её на квадрат роста в метрах.
FFMI трактуют в паре с индексом жировой массы: вместе они дают полную картину — достаточно ли мышц и не избыточен ли жир.
Что влияет на показатель
- Силовые тренировки и белок — повышают FFMI.
- Возраст — снижает FFMI (потеря мышц).
- Метод измерения состава тела — влияет на результат.
- Гидратация — влияет на оценку безжировой массы биоимпедансом.
- Пол — у мужчин FFMI выше.
- Обездвиженность — быстро снижает.
Оценить состав тела
Рассчитайте безжировую массу и сравните с ИМТ:
Частые вопросы
Чем FFMI лучше ИМТ?
ИМТ не различает жир и мышцы, поэтому мускулистого человека он может ошибочно записать в «избыточный вес». FFMI учитывает именно безжировую массу и показывает, достаточно ли у человека мышц относительно роста.
Какой FFMI считается нормальным?
Ориентировочно 18–22 кг/м² у мужчин и 15–18 у женщин. Значения ниже 18 (муж) и 15 (жен) указывают на дефицит мышечной массы, а естественным тренингом атлеты могут превышать 22–23.
Можно ли по FFMI заподозрить саркопению?
Да, низкий FFMI — один из ориентиров дефицита мышечной массы. Но для диагноза саркопении важна и мышечная сила (например, сила хвата) и функция, а не только масса. FFMI лучше оценивать вместе с процентом жира.
Связанные термины
Источники
- Schutz Y. et al. Fat-free mass index reference values (обзор). PubMed
- Fat-free mass index in body composition (обзор). NCBI/PMC
- MedlinePlus (NIH) — Body Composition