Общий суточный расход энергии (TDEE)

Сколько калорий тело тратит за сутки с учётом активности

Шкала топлива: покой, пищеварение и движение складываются в суточный расход

Общий суточный расход энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) — это все калории, которые организм тратит за сутки. TDEE складывается из основного обмена, термического эффекта пищи и энергии на движение. Именно TDEE определяет, худеете вы, набираете вес или удерживаете его.

Проще всего TDEE считают как основной обмен, умноженный на коэффициент физической активности. Это ключевая величина для планирования питания и оценки обмена веществ.

Из чего складывается TDEE

TDEE состоит из четырёх частей: основной обмен (BMR) — около 60–70% трат; термический эффект пищи (TEF) — энергия на переваривание, ~10%; энергия запланированных тренировок (EAT); и нетренировочная активность (NEAT) — ходьба, бытовые движения, поддержание позы. Именно NEAT сильнее всего различается между людьми.

Как рассчитывают: BMR × коэффициент активности

Формула: TDEE = BMR × PAL, где PAL (physical activity level) — коэффициент образа жизни. Ориентиры: сидячий образ жизни — 1,4–1,69; умеренная активность — 1,7–1,99; высокая — 2,0–2,4; очень высокая (тяжёлый труд, спорт) — свыше 2,4. Сам BMR удобно оценить по уравнению Харриса–Бенедикта.

TDEE, вес и долголетие

Дефицит калорий относительно TDEE ведёт к снижению веса, профицит — к набору. Но важна не только цифра: доля энергии, потраченной на движение, связана со здоровьем сердца, чувствительностью к инсулину и сохранением мышц. Повышая повседневную активность (NEAT), можно заметно увеличить TDEE без изнурительных тренировок и поддержать состав тела.

Рассчитать по этому показателю

Калькуляторы, где Общий суточный расход энергии (TDEE) используется напрямую:

Метаболический возраст, оценочный Возраст вашего обмена веществ по росту, весу и базальному метаболизму — без анализов Открыть Метаболический возраст на основе факторов образа жизни и показателей здоровья Расширенный расчёт: BMR, TDEE, состав тела и метаболический возраст по образу жизни — без анализов Открыть Оценка состава тела % жира, мышечная масса (FFMI, SMM, SMI), форма тела и ABSI — комплексно Открыть

Частые вопросы

Чем TDEE отличается от основного обмена?

Основной обмен (BMR) — это траты только на поддержание жизни в полном покое. TDEE больше: он добавляет к BMR энергию на переваривание пищи и любую физическую активность. У малоподвижного человека TDEE примерно в 1,4–1,5 раза выше BMR, у активного — в 1,7–2 раза и больше.

Насколько точны онлайн-расчёты TDEE?

Это оценка с погрешностью около 10–20%. Формулы неплохо предсказывают BMR, но коэффициент активности каждый выбирает субъективно. Точнее ориентироваться на практику: если вес стабилен, ваше текущее потребление калорий примерно равно реальному TDEE.

Связанные термины

Основной обмен (BMR) Энергия, которую тело тратит в покое Обмен веществ (метаболизм) Все химические процессы превращения энергии и веществ Уравнение Харриса–Бенедикта Формула расчёта базального обмена по полу, росту, весу и возрасту Состав тела Соотношение жировой, мышечной и других тканей Метаболический возраст Возраст обмена веществ по составу тела

Источники

info

Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Референсные значения могут отличаться в зависимости от лаборатории и метода — ориентируйтесь на нормы, указанные в бланке вашего анализа.

← Все термины глоссария