Аминокислоты — органические молекулы, из которых собираются все белки организма. У каждой есть аминогруппа, карбоксильная группа и уникальный «боковой радикал», который и определяет её свойства. Соединяясь пептидными связями, аминокислоты выстраиваются в белковые цепи.
Из примерно 20 протеиногенных аминокислот 9 являются незаменимыми: тело не может синтезировать их в нужном количестве, поэтому они должны поступать с пищей. Одна из таких — метионин.
Незаменимые и заменимые
Девять незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — обязательно нужны с едой. Остальные организм умеет делать сам. Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве (мясо, рыба, яйца, молочное, соя), называют полноценным белком; во многих растительных источниках какой-то из аминокислот мало, поэтому их комбинируют.
BCAA и синтез мышц
Три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин. Лейцин служит главным «сигналом» к синтезу мышечного белка, запуская путь mTOR. С возрастом мышцы хуже отвечают на этот сигнал, что вносит вклад в саркопению — потерю мышечной массы. Поэтому достаточный белок и физическая нагрузка особенно важны в зрелом возрасте.
Не только для мышц
Аминокислоты — это не только «стройматериал». Из них получаются нейромедиаторы (например, серотонин из триптофана), гормоны, компоненты нуклеотидов и множество регуляторных молекул. Метионин через SAM участвует в метилировании. Поэтому сбалансированный аминокислотный состав рациона влияет на весь обмен веществ, а не только на мускулатуру.
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Аминокислоты используется напрямую:
Частые вопросы
Нужно ли принимать аминокислоты в добавках?
Обычно нет: при достаточном и разнообразном белке в рационе все аминокислоты поступают с пищей. Добавки BCAA имеют смысл лишь в отдельных ситуациях и не заменяют полноценный белок.
Что такое полноценный белок?
Это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве — мясо, рыба, яйца, молочное, соя. Растительные источники обычно дополняют друг друга по составу.