Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — рацион, специально разработанный для снижения артериального давления. Основа — овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные молочные продукты, с ограничением соли, красного мяса и сладкого.
Её ключевая идея — больше калия, магния и кальция (из растительной пищи) и меньше натрия. Это делает DASH одним из самых доказательных немедикаментозных способов контролировать давление.
Что доказано
В клинических исследованиях DASH-диета заметно снижала артериальное давление — тем сильнее, чем больше было исходное давление и чем ниже потребление соли. Дополнительно она снижает общий и «плохой» ЛПНП-холестерин и маркёры воспаления.
Поэтому DASH рекомендуют как первый шаг (или дополнение к лечению) при повышенном давлении — наряду со снижением веса и физической активностью.
Основные принципы
Практически DASH означает: много овощей и фруктов (источники калия), цельные злаки, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи; меньше соли (в идеале до 1,5–2,3 г натрия в день), меньше красного и обработанного мяса, сладких напитков и кондитерских изделий.
DASH и средиземноморская диета во многом похожи; DASH делает особый акцент на снижении натрия и калии для давления.
Оценить давление и риск
DASH снижает давление — определите его категорию и риск гипертонии:
Частые вопросы
Насколько DASH снижает давление?
Заметно, особенно у людей с исходно повышенным давлением и при одновременном снижении соли. Эффект сопоставим с действием некоторых лекарств у людей с мягкой гипертонией, поэтому DASH рекомендуют как первый немедикаментозный шаг или дополнение к терапии.
Чем DASH отличается от средиземноморской диеты?
Они во многом похожи, но DASH специально разработана для снижения давления и делает акцент на ограничении соли и повышении калия, магния и кальция из растительной пищи. Средиземноморская больше сосредоточена на оливковом масле, рыбе и орехах для здоровья сердца в целом.
Сколько соли можно на DASH?
Классическая рекомендация — не более 2,3 г натрия в день, а для большего эффекта на давление — около 1,5 г. Основной источник скрытой соли — обработанные продукты и полуфабрикаты, поэтому упор делают на свежую и домашнюю еду.
Связанные термины
Источники
- NHLBI (NIH) — DASH Eating Plan
- DASH diet and blood pressure (обзор). NCBI/PMC
- MedlinePlus (NIH) — DASH Diet