Максимальная частота сердечных сокращений (макс. ЧСС) — наибольший пульс, которого сердце достигает при предельной физической нагрузке. Это индивидуальная величина, которая снижается с возрастом.
Макс. ЧСС нужна, чтобы рассчитать пульсовые зоны и резерв сердечного ритма для дозирования тренировок.
Формулы расчёта
Классическая формула — 220 − возраст (Хаскелла–Фокса). Она проста, но с возрастом даёт заметную ошибку. Точнее формула Танаки: макс. ЧСС = 208 − 0,7 × возраст. Есть и вариант Неса: 211 − 0,64 × возраст. Все формулы дают лишь оценку с разбросом около ±10–12 ударов в минуту.
Зачем её знать
От макс. ЧСС отсчитывают интенсивность нагрузки. Умеренная активность — это примерно 50–70 % от максимума, интенсивная — 70–85 %. Знание своего максимума помогает не перегружать сердце и одновременно тренироваться достаточно эффективно, в том числе для роста VO₂max.
Точное измерение
Формула — только оценка. Реальную макс. ЧСС определяют при нагрузочном тесте (тредмил или велоэргометр) под контролем врача. Такой тест нужен спортсменам и людям с болезнями сердца; здоровым для фитнеса обычно достаточно расчётной величины.
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Максимальная ЧСС используется напрямую:
Частые вопросы
Какая максимальная ЧСС в 40 лет?
По формуле 220 − возраст — около 180 уд/мин, по более точной формуле Танаки (208 − 0,7 × 40) — примерно 180. Это ориентир с разбросом ±10–12 ударов.
Опасно ли достигать максимальной ЧСС?
Для здорового тренированного человека кратковременная работа на пределе допустима. При болезнях сердца или без подготовки к максимуму приближаться не стоит без консультации врача.