Резерв сердечного ритма (ЧСС-резерв) — разница между максимальной ЧСС и пульсом покоя. Он показывает, насколько сердце может ускориться от состояния покоя до предельной нагрузки.
Чем ниже пульс покоя (лучше тренированность), тем больше резерв.
Как считают
Формула проста: резерв = макс. ЧСС − пульс покоя. Например, при максимуме 180 и пульсе покоя 60 резерв равен 120 ударов в минуту. Резерв — более индивидуальная мера, чем просто процент от максимума, потому что учитывает ваш пульс покоя.
Метод Карвонена
Чтобы задать целевой пульс тренировки, используют формулу Карвонена: целевой пульс = резерв × интенсивность + пульс покоя. Для человека с резервом 120 и пульсом покоя 60 нагрузка 70 % даёт целевой пульс 144 уд/мин. Этот метод точнее, чем расчёт зон только от максимума, и лежит в основе пульсовых зон по резерву.
Что показывает резерв
Большой резерв — признак хорошей аэробной формы и, как правило, низкого пульса покоя. С ростом тренированности пульс покоя снижается, а резерв увеличивается. Это косвенно связано с более высоким VO₂max и лучшим прогнозом здоровья.
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Резерв сердечного ритма используется напрямую:
Частые вопросы
Чем метод Карвонена лучше расчёта от максимума?
Он учитывает ваш пульс покоя, поэтому целевые зоны получаются индивидуальнее. У тренированного человека с низким пульсом покоя зоны сместятся точнее под его физиологию.
Как увеличить резерв сердечного ритма?
Регулярные аэробные тренировки снижают пульс покоя и тем самым увеличивают резерв. Максимальная ЧСС при этом почти не меняется — она зависит в основном от возраста.