Резерв сердечного ритма (ЧСС-резерв) — разница между максимальной ЧСС и пульсом покоя. Он показывает, насколько сердце может ускориться от состояния покоя до предельной нагрузки.
Чем ниже пульс покоя (лучше тренированность), тем больше резерв.
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Резерв сердечного ритма используется напрямую:
Как считают
Формула проста: резерв = макс. ЧСС − пульс покоя. Например, при максимуме 180 и пульсе покоя 60 резерв равен 120 ударов в минуту. Резерв — более индивидуальная мера, чем просто процент от максимума, потому что учитывает ваш пульс покоя.
Метод Карвонена
Чтобы задать целевой пульс тренировки, используют формулу Карвонена: целевой пульс = резерв × интенсивность + пульс покоя. Для человека с резервом 120 и пульсом покоя 60 нагрузка 70 % даёт целевой пульс 144 уд/мин. Этот метод точнее, чем расчёт зон только от максимума, и лежит в основе пульсовых зон по резерву.
Что показывает резерв
Большой резерв — признак хорошей аэробной формы и, как правило, низкого пульса покоя. С ростом тренированности пульс покоя снижается, а резерв увеличивается. Это косвенно связано с более высоким VO₂max и лучшим прогнозом здоровья.
Частые вопросы
Чем метод Карвонена лучше расчёта от максимума?
Он учитывает ваш пульс покоя, поэтому целевые зоны получаются индивидуальнее. У тренированного человека с низким пульсом покоя зоны сместятся точнее под его физиологию.
Как увеличить резерв сердечного ритма?
Регулярные аэробные тренировки снижают пульс покоя и тем самым увеличивают резерв. Максимальная ЧСС при этом почти не меняется — она зависит в основном от возраста.