Пульсовые зоны — диапазоны частоты пульса, по которым дозируют интенсивность тренировки. Их рассчитывают в процентах от максимальной ЧСС или от резерва сердечного ритма.
Тренировка в разных зонах развивает разные качества — от восстановления до максимальной мощности.
Зачем нужны зоны
Работа в нужной зоне помогает тренироваться осмысленно: слишком лёгкая нагрузка не даёт эффекта, слишком тяжёлая — переутомляет. По рекомендациям AHA умеренная активность соответствует примерно 50–70 % максимума, интенсивная — 70–85 %. Большую часть базовой аэробной работы полезно делать в зонах 2–3.
Как рассчитать свои зоны
Сначала оцените максимальную ЧСС (например, 208 − 0,7 × возраст), затем возьмите проценты для каждой зоны. Более точный способ — считать от резерва сердечного ритма по методу Карвонена, учитывая пульс покоя. Пульс удобно контролировать нагрудным датчиком или часами.
Норма и референсные значения
Пять пульсовых зон в процентах от максимальной ЧСС:
| Зона 1 — восстановление | 50–60 % |
| Зона 2 — аэробная база, жиросжигание | 60–70 % |
| Зона 3 — аэробная выносливость | 70–80 % |
| Зона 4 — анаэробный порог | 80–90 % |
| Зона 5 — максимальная | 90–100 % |
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Пульсовые зоны используется напрямую:
Частые вопросы
В какой пульсовой зоне сжигается жир?
Больше всего жира как топлива используется в зоне 2 (около 60–70 % максимума). Но для снижения веса важнее общий расход энергии, а не только «жиросжигающая» зона.
Сколько тренироваться в каждой зоне?
Для здоровья и выносливости большую часть времени проводят в лёгких зонах 1–2, добавляя короткие отрезки в зонах 4–5. Такой подход снижает риск перетренированности.