Эссенциальный жир — это минимальное количество жира, без которого организм не может нормально работать. Он входит в состав клеточных мембран, нервной ткани, костного мозга и оболочек внутренних органов и нужен для выработки гормонов. В отличие от запасного (резервного) жира, эссенциальный нельзя «согнать» без вреда для здоровья.
Эссенциальный и запасной жир
Весь процент жира в организме делится на две части. Эссенциальный жир структурный и функциональный — он в органах, нервах и мембранах. Запасной (резервный) жир — это жировая масса в депо: подкожный жир и более опасный висцеральный жир вокруг органов. Именно запасной жир снижают при похудении; эссенциальный трогать нельзя.
Почему у женщин его больше
Женщинам физиологически нужно больше эссенциального жира, чем мужчинам, — из-за половых и репродуктивных функций (грудь, бёдра, гормональная регуляция). Поэтому минимум для женщин — около 10–13%, а для мужчин — около 2–5%. Слишком низкий жир у женщин ведёт к гормональному сбою и прекращению менструаций.
Ориентиры по проценту жира
Ниже — популярная классификация Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Это ориентиры для здоровья и формы, а не жёсткие нормы: их читают вместе с составом тела, где важна и безжировая масса.
Норма и референсные значения
Категории процента жира (ACE) — мужчины / женщины:
| Эссенциальный | 2–5% / 10–13% |
| Спортсмены | 6–13% / 14–20% |
| Фитнес | 14–17% / 21–24% |
| Средний | 18–24% / 25–31% |
| Ожирение | ≥ 25% / ≥ 32% |
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Эссенциальный (необходимый) жир используется напрямую:
Частые вопросы
Можно ли снизить жир до 3–4%?
Такой уровень допустим лишь кратковременно (например, у бодибилдеров перед соревнованиями) и опасен при длительном удержании: страдают гормоны, иммунитет и сердце. У женщин минимум выше — около 10–13%.
Эссенциальный жир — это подкожный жир?
Нет. Эссенциальный жир структурный: он в органах, нервной ткани и мембранах. Подкожный и висцеральный жир — это запасные депо, которые можно уменьшать без вреда.