Сухая мышечная масса (тощая, «сухая» масса) — распространённое в фитнесе название массы тела без жира. Строго говоря, это близко к безжировой массе: всё, что не является жиром, — мышцы, кости, органы, вода.
Часто под «сухой мышечной массой» имеют в виду именно мышцы — прежде всего скелетную мышечную массу. Её сохранение — одна из главных задач здорового старения: мышцы поддерживают обмен, силу и защищают от саркопении.
Сухая, безжировая и мышечная масса: в чём разница
Термины часто смешивают. Безжировая (тощая) масса — это весь вес тела за вычетом жира: мышцы, кости, органы, вода. Скелетная мышечная масса — только мышцы, которыми мы двигаемся, это часть безжировой массы.
«Сухая мышечная масса» в бытовой речи обычно означает мышцы без лишнего жира и воды — то есть акцент на качестве мышечной ткани. Точно разложить вес на эти компоненты можно только приборно, а не по весам.
Почему её важно сохранять
Мышцы — это не только сила. Они забирают глюкозу из крови, поддерживают обмен веществ в покое и служат «депо» белка на случай болезни. С возрастом мышечная масса естественно снижается, и без нагрузки этот процесс ускоряется.
Поэтому цель здорового снижения веса — терять жир, а сухую массу сохранять. Помогают силовые тренировки и достаточное потребление белка; следить за динамикой удобнее по составу тела, а не по общему весу.
Норма и референсные значения
Строгой единой «нормы» нет — ориентируются на долю безжировой массы в общем весе:
| Доля безжировой массы | обычно 60 – 90% массы тела |
| У мужчин | как правило выше, чем у женщин |
| Дополняет показатель | процент жира (их сумма ≈ 100%) |
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Сухая мышечная масса (СММ) используется напрямую:
Частые вопросы
Сухая масса и безжировая масса — это одно и то же?
Почти. Безжировая (тощая) масса — весь вес без жира: мышцы, кости, органы, вода. «Сухая мышечная масса» в обиходе чаще подчёркивает именно мышцы без лишнего жира, но измеряется как часть безжировой массы.
Как нарастить сухую мышечную массу?
Основа — регулярные силовые тренировки и достаточный белок в рационе, плюс восстановление и сон. Оценивать прогресс лучше по составу тела, а не по цифре на весах, ведь мышцы тяжелее жира.
Связанные термины
Источники
- Wikipedia — Lean body mass
- Cruz-Jentoft et al., 2019 (EWGSOP2) — Sarcopenia: revised European consensus