Циркадный ритм — это внутренние «биологические часы» с периодом около 24 часов, задающие суточные колебания сна и бодрствования, температуры тела, гормонов и обмена веществ. Главный водитель ритма — супрахиазматическое ядро (SCN) в гипоталамусе: оно сверяется со светом, попадающим на сетчатку, и синхронизирует «часы» практически во всех тканях тела.
Как работают биологические часы
SCN — это «дирижёр», который по уровню света управляет выработкой гормона мелатонина: вечером его становится больше, и появляется сонливость, утром свет его подавляет. При этом почти каждый орган имеет собственные периферические часы, которые SCN синхронизирует между собой. Именно свет — самый сильный сигнал, «переводящий стрелки» этих часов.
Сон, гормоны и метаболизм
Циркадный ритм управляет не только сном. По нему колеблются уровень кортизола (пик утром), аппетит и пищеварение, температура тела и чувствительность к инсулину — она выше днём и ниже ночью. Поэтому время приёма пищи и света влияет на метаболизм не меньше, чем их количество.
Сбой ритма и здоровье
Рассогласование внутренних часов с реальным временем (сменная работа, джетлаг, яркий свет экранов вечером) в краткосрочной перспективе даёт сонливость и снижение концентрации. В долгосрочной — повышает риск ожирения, диабета, метаболического синдрома, расстройств настроения и сердечно-сосудистых болезней. Постоянный десинхроноз усиливает и хронический стресс.
Циркадные ритмы и старение
С возрастом сигнал SCN слабеет, сон становится более поверхностным и фрагментированным, а выработка мелатонина снижается. Хроническое нарушение циркадных ритмов связывают с ускоренным биологическим возрастом. И наоборот, устойчивый режим сна, дневной свет и тёмная спальня поддерживают healthspan и работают на долголетие.
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Циркадный ритм давления используется напрямую:
Частые вопросы
Чем циркадный ритм отличается от режима сна?
Циркадный ритм — это внутренние биологические часы организма (эндогенные, около 24 часов). Режим сна — это поведение. Здоровье страдает, когда поведение расходится с часами: например, при ночных сменах вред есть даже при достаточном количестве сна.
Вреден ли свет экранов вечером?
Да. Яркий, особенно синий, свет вечером подавляет мелатонин и сдвигает часы «позже», из-за чего сложнее заснуть. Помогают приглушённый свет вечером и яркий дневной свет утром.