Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин и один из ключевых антиоксидантов организма. Он необходим для синтеза коллагена, карнитина и некоторых нейромедиаторов, поддерживает иммунитет и улучшает всасывание железа из растительной пищи.
Организм не умеет вырабатывать витамин C и не запасает его надолго, поэтому получать его нужно с едой каждый день. Длительный дефицит приводит к цинге.
Зачем нужен витамин C
Главная роль витамина C — участие в синтезе коллагена, белка, который держит кожу, сосуды, дёсны, кости и способствует заживлению ран. Как антиоксидант он нейтрализует свободные радикалы, поддерживает иммунитет и нужен для образования карнитина и нейромедиаторов. Отдельная практическая польза — он переводит негемовое (растительное) железо в лучше усваиваемую форму, помогая при дефиците железа.
Дефицит и цинга
При поступлении менее 10 мг в сутки примерно за месяц развивается цинга. Её признаки — усталость, кровоточивость и воспаление дёсен, плохое заживление ран, точечные кровоизлияния, слабость соединительной ткани. В развитых странах выраженная цинга редка, но лёгкий дефицит возможен при однообразном питании, курении и злоупотреблении алкоголем.
Источники и мифы
Много витамина C в болгарском перце, цитрусовых, киви, брокколи, клубнике, брюссельской капусте. Он разрушается при нагревании, поэтому длительная варка снижает его содержание. Мегадозы не предотвращают простуду (в лучшем случае немного сокращают её длительность), а превышение верхнего предела 2000 мг/сут может вызывать расстройство ЖКТ. Для большинства людей достаточно разнообразного рациона.
Норма и референсные значения
Витамин C водорастворим и почти не запасается, поэтому нужен ежедневно. Рекомендуемые суточные нормы (RDA) для взрослых:
| Мужчины | 90 мг/сут |
| Женщины | 75 мг/сут |
| Курящие | +35 мг/сут к норме |
| Верхний предел | 2000 мг/сут |
| Риск цинги | менее 10 мг/сут |
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Витамин C (аскорбиновая кислота) используется напрямую:
Частые вопросы
Помогает ли витамин C от простуды?
Регулярный приём не предотвращает простуду у большинства людей, но может немного сократить её длительность. Приём уже во время болезни обычно не даёт заметного эффекта.
Опасны ли большие дозы витамина C?
Верхний безопасный предел для взрослых — 2000 мг в сутки. Превышение чаще всего вызывает расстройство ЖКТ (диарею, боли в животе), а у предрасположенных лиц — риск оксалатных камней.