Всасывание железа — процесс, от которого напрямую зависит риск дефицита железа. Организм не умеет активно выводить лишнее железо, поэтому его баланс регулируется именно на этапе усвоения в кишечнике.
Ключевые «дирижёры» этого процесса — белок-экспортёр ферропортин и гормон гепсидин.
Где и как всасывается железо
Основное всасывание идёт в двенадцатиперстной кишке и начале тощей кишки. Различают две формы: гемовое железо (из мяса, рыбы, птицы) усваивается хорошо и мало зависит от других факторов; негемовое железо (из растений и обогащённых продуктов) усваивается хуже (в среднем 5–12%) и сильно зависит от состава рациона. Для усвоения негемовое железо восстанавливается и проходит через клетку кишки, а затем ферропортин выводит его в кровь, где его подхватывает трансферрин.
Что усиливает и что тормозит усвоение
Усиливают всасывание негемового железа витамин C (аскорбиновая кислота) и животный белок (мясо, рыба). Тормозят — фитаты из злаков и бобовых, полифенолы чая и кофе, кальций и молочные продукты, а также сниженная кислотность желудка (в том числе на фоне антацидов и ингибиторов протонной помпы). Поэтому препараты железа советуют не запивать чаем, кофе или молоком.
Почему усвоение снижается при болезнях
При воспалении и хронических болезнях печень наращивает выработку гепсидина, тот блокирует ферропортин — и железо перестаёт поступать из кишечника в кровь. При целиакии и болезни Крона страдает сама слизистая кишечника, поэтому даже при достаточном поступлении железа развивается его дефицит.
Рассчитать по этому показателю
Калькуляторы, где Всасывание железа используется напрямую:
Частые вопросы
С чем лучше принимать железо для лучшего усвоения?
С источником витамина C (например, стакан апельсинового сока) и на пустой желудок. Избегайте одновременного приёма кофе, чая, молочных продуктов, кальция и антацидов — они снижают всасывание.
Правда ли, что из растительной пищи железо почти не усваивается?
Усваивается, но хуже, чем из мяса: негемовое железо биодоступно на 5–12%. Витамин C заметно повышает усвоение, поэтому вегетарианцам важно сочетать источники железа с овощами и фруктами.